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　　以下是为期 **16周** 的全程马拉松 **3小时30分（配速约4:58/公里）** 训练计划，适合已有跑步基础（当前月跑量80-100公里，能完成半马1:45-1:50左右）的跑者。计划兼顾耐力、速度和恢复，关键在 **长距离耐力** 和 **马拉松配速（MP）适应**。

　　1. **每周安排**：5次跑步（2次强度课+1次长距离+2次轻松跑）+ 1-2次力量/交叉训练+1天休息。

　　- **长距离慢跑（LSD）**：逐步增加距离（最长32公里），最后4周加入MP配速段。

　　- **马拉松配速跑（MP）**：适应目标配速（如8-16公里MP穿插在长距离中）。

　　- **间歇/节奏跑**：提升乳酸阈值和速度（如400m-1km间歇、10-12公里节奏跑）。

　　- **周四**：马拉松配速跑（例：16公里，其中12公里 @4:58/公里）

　　2. **力量训练**：重点强化下肢（深蹲、弓步）和核心（平板支撑），每周2次。

　　- **赛前3天**：减少纤维摄入，增加碳水（每公斤体重7-10g），储备糖原。

　　- **比赛日**：前5公里比MP慢5-10秒，后半程逐渐提速，避免过早耗尽体力。

　　坚持执行此计划，3小时30分的目标可期！如有伤病迹象（如膝盖/跟腱疼痛），立即减量并咨询专业教练或医生。

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